Αν έχετε δοκιμάσει να κάνετε διατροφή ή γυμναστική, θα έχετε παρατηρήσει ότι είναι αδύνατο να χάσετε λίπος από ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, για παράδειγμα, στην κοιλιά ή στα πόδια.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο ίδιος ο οργανισμός αποφασίζει σε ποιο μέρος του σώματος θα αποθηκευση το λίπος και από μέρος μέρος θα το ξοδεψει.
Ωστόσο υπάρχει μια άσκηση η οποία πραγματικά είναι ικανή να μειώσει την περίμετρο της μέσης, να τονώσει και να σφίξει την κοιλιά. Οι σφιχτοί κοιλιακοί μύες βοηθούν στην στήριξη των εσωτερικών οργάνων και στην πρόληψη πόνων της μέσης. Αυτό είναι το βασικό πλεονέκτημα της άσκησης που ονομάζεται βακιουμ ή αναρρόφηση στομάχου.
Το βάκουμ είναι άσκηση αρκετά δημοφιλής και στοχεύει στην εκγύμναση του εγκάρσιου μυ. Ο εγκάρσιος μυς μπορεί να μην φαίνεται όταν είναι αγύμναστος, επειδή βρίσκεται σε βάθος, ωστόσο όταν τον γυμνάσουμε προσφέρει μια φυσική αθλητική εικόνα στην περιοχή της κοιλιάς.
Οι άνθρωποι που δεν εξασκούν τους μυς της κοιλιάς, έχουν τον εγκάρσιο μυ αδύναμο, με αποτέλεσμα την δημιουργία χαλαρής κοιλιάς. Ακόμη και ο Σβαρτζενέγκερ υποστήριζε ότι αυτή η άσκηση του επέτρεψε να πετύχει τα μέγιστα αποτελέσματα στην αναδειξη των κοιλιακών μυών και στην δημιουργία στενής μέσης.
Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τι θα συμβεί στο σώμα σας αν ξεκινήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση, επίσης θα μάθετε πώς να την κάνετε σωστά, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Η ΚΑΨΟΥΛΑ ACTIVEWATER;
ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ ?
ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ
Η άσκηση βάκιουμ βασίζεται στον συγχρονισμό εισπνοής-εκπνοής με ταυτόχρονο τράβηγμα των κοιλιακών μυών προς τα μέσα. Όταν γυμνάζουμε την κοιλιά μας με την βοήθεια της άσκησης βάκιουμ, αυτόματα δυναμώνουν και οι κοιλιακοί μας, δηλαδή γυμνάζουμε τον γνωστό ορθό κοιλιακό μυ, κάτι που προσφέρει καλό αισθητικό αποτέλεσμα, στήριξη των σπλάχνων και καλύτερη στάση του σώματος.
Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι γυμνάζονται όχι μόνο οι εξωτερικοί μύες της κοιλιάς, δηλαδή οι κοιλιακοί, τους οποίους μπορούμε να δυναμώσουμε και με άλλες ασκήσεις, αλλά αυτό που καταφέρνουμε είναι να γυμνάσουμε και τις πιο βαθιές μυϊκές ομάδες της κοιλιακής κοιλότητας. Επιπλέον η ενδυνάμωση του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα.
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν απαιτεί για την εκτέλεσή της κανέναν επιπλέον εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
Εκτός από την βελτίωση της εξωτερικής και φυσικής κατάστασης του σώματος, η άσκηση αναρρόφησης του στομάχου, έχει ευεργετική επίδραση και στο πεπτικό μας σύστημα, διότι χάρη σε αυτή, βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου, ενώ βοηθά σε προβλήματα όπως φούσκωμα και κακή πέψη. Επίσης επιδρά θετικά και στο λεμφικό σύστημα, επειδή η κινητοποίηση της λέμφου εξαρτάται άμεσα από την λειτουργία των μυών.
Κατ’αυτό τον τρόπο το βάκιουμ προσφέρει καλή αιμάτωση των οργάνων που βρίσκονται στην περιοχή της κοιλιάς και της λεκάνης.
ΤΕΧΝΙΚΗ
Τώρα θα ήθελα να δούμε την τεχνική και τον τρόπο για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση βάκιουμ. Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να πάρετε την αρχική θέση. Υπάρχουν αρκετές εκδοχές. Για τους αρχάριους και τους ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι, δηλαδή έχουν καιρό να γυμναστούν, συνιστάται η αρχική θέση να είναι στα γόνατα, γονατίζουμε και ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα. Αυτό μας επιτρέπει να χαλαρώσουμε τους κοιλιακούς μυς. Οι άνθρωποι που είναι πιο έμπειροι και προχωρημένοι μπορούν να πάρουν την θέση κατα την οποία όταν καθόμαστε πάνω στα γόνατά μας γέρνουμε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός και ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα ή στα γόνατα. Για να έχετε καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να σπρώχνετε με τα χέρια επειδή αυτό θα βοηθήσει στην χαλάρωση της κοιλιάς και θα αισθάνεστε καλύτερα την κοιλιά σας κάτι που αν είστε αρχάριοι, είναι πολύ σημαντικό για να χαλαρώσετε το στομάχι και για να αισθανθείτε καλύτερα τις κινήσεις.
Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση στην όρθια στάση χωρίς να ακουμπάνε πουθενά. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα.
Συνοψίζουμε. Οι αρχάριοι γονατίζουν και ακουμπάνε τα χέρια μας στο πάτωμα. Οι πιο προχωρημένοι κάθονται πάνω στα γόνατα και σπρώχουν με τα χέρια. Και οι πιο έμπειροι εκτελούν όρθιοι την άσκηση χωρίς να ακουμπάνε πουθενά.
ΤΡΟΠΟΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
Αρχίζουμε να αναπνέουμε αργά και βαθιά, αερίζοντας στους πνεύμονες. Έπειτα παίρνουμε πολύ βαθιά αναπνοή και κάνουμε μια πολύ βαθιά εκπνοή.
Τραβάμε στο στομάχι μας προς τα μέσα και προσπαθούμε να διατηρήσουμε αυτήν την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
Κρατήσετε την αναπνοή σας για όσο αντέχετε, χωρίς υπερβολές .
Ειδικά αν είστε αρχάριος δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποδείξετε κάτι σε κάποιον.
Πάνω από όλα η ασφάλεια και η σωστή τεχνική.
Στο πρώτο διάστημα δεν χρειάζεται να βάλετε στόχο να αντέξετε όσο περισσότερη ώρα μπορείτε. Αυτό θα το καταφέρετε σε βάθος χρόνου με την συστηματική εξάσκηση.
Οπότε παίρνουμε μερικές αργές και βαθιές αναπνοές, έπειτα εκπνέουμε όλο τον αέρα, τραβάμε την κοιλιά προς τα μέσα, μετράμε μερικά δευτερόλεπτα και μετά παίρνουμε κανονική αναπνοή. Ξεκουραζόμαστε για λίγο και έπειτα ξανά παίρνουμε βαθιά εισπνοή και έπειτα εκπνοή, τραβάμε την κοιλιά προς τα μέσα και μετά από μερικά δευτερόλεπτα αναπνέουμε κανονικά.
Μπορείτε να κάνετε 5 με 10 επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα.
Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με αυτό τον τρόπο, υπάρχει άλλη μία πιο απλή εκδοχή. Μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα και να λυγίσετε τα γόνατα σας .
Την εκτέλεση των αναπνοών την κάνουμε με τον ίδιο τρόπο. Παίρνουμε μερικές βαθιές αναπνοές, έπειτα εκπνέουμε όλο τον αέρα τραβάμε την κοιλιά προς τα μέσα, μετράμε 5-10 δευτερόλεπτα και μετά παίρνουμε κανονική αναπνοή. Ξεκουραζόμαστε για λίγο και επαναλαμβάνουμε για μερικές φορές.
ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ
Οι άνθρωποι που εκτελούν αυτή την άσκηση συστηματικά θα πρέπει κάθε φορά να αυξάνουν τον βαθμό δυσκολίας. Στην περίπτωσή μας ο βαθμός δυσκολίας επιτυγχάνεται χάρη στην αλλαγή θέσεων του σώματος.
Αν για παράδειγμα ξεκινήσετε με την στάση ανάσκελα, μετά από μερικές εβδομάδες μπορείτε να αλλάξετε την στάση στα γόνατα. Να κάνετε πρακτική πάλι για μερικές εβδομάδες και έπειτα αλλάζεται στη στάση καθισμένοι στα γόνατα και μετά στην όρθια στάση.
Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με την όρθια στάση. Με αυτό δεν θα καταφέρετε κάτι το ουσιώδες. Το βασικό είναι να μάθετε να χαλαρώνετε αποτελεσματικά τους μύς της κοιλιάς, να τους σφίγγεται με τέτοιον τρόπο, ωστε να εμπλέκονται οι εσωτερικές ομάδες μυών, οι οποίες συνήθως δεν χρησιμοποιούνται στην καθημερινότητα ακόμα και στις προπονήσεις.
Ο εγκάρσιος μυς βρίσκεται πολύ βαθιά κάτω από τον εσωτερικό λοξό μυ και είναι πολύ δύσκολο να φτάσετε σε αυτόν. Ακόμα και αν κάνετε κοιλιακούς είναι δύσκολο να γυμνάσετε τον εγκάρσιο μυ. Όλη η λογική είναι, ότι όταν κρατάμε κόντρα τα χέρια μας παράδειγμα στα γόνατα, απενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο μυ.
Αυτό είναι και το νόημα αυτής της άσκησης.
ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΌΤΗΤΑ
Ποια ώρα της ημέρας και πόσο συχνά μπορούμε να εκτελούμε αυτή την άσκηση; Η πιο συχνή σύσταση είναι να την κάνετε το πρωί με άδειο στομάχι, με αυτόν τον τρόπο θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Αλλού θα ακούσετε ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα, προσωπικά το θεωρώ υπερβολή, επειδή ο κάθε μυς απαιτεί σωστή ξεκούραση, πιστεύω ότι δεν υπάρχει λόγος να την κάνετε περισσότερο από μια φορά την ημέρα.
ΕΠΙΠΛΕΟΝ
Την άσκηση βάκιουμ, μπορείτε να την συνδυάσετε και με τις ασκήσεις κοιλιακών. Αυτό θα σας προσφέρει ένα μέγιστο και ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Για αυτό, αν θέλετε να μειώσετε την περιφέρεια της μέση σας, να βελτιώσετε την στάση του σώματός σας, να μειώσετε το στρες, να αυξήσετε την χωρητικότητα των πνευμόνων, και γενικά αν θέλετε να αποκτήσετε όλα τα οφέλη που αναφέραμε παραπάνω, τότε καλό θα ήταν να ξεκινήσετε και να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
Μπορείτε επίσης να την συνδυάσετε με την άσκηση σανίδα. Περισσότερα για την άσκηση σανίδα θα βρείτε στο παρακάτω άρθρο.
Τι Θα Συμβεί Στο Σώμα Σας, Αν Κάνετε ΣΑΝΙΔΑ Κάθε Μέρα;
