Η μυική μάζα του σώματος είναι ένας σημαντικός παράγοντας όχι μόνο σωματικής απόδοσης αλλά και γενικής υγείας.
Οι μύες, μας είναι απαραίτητοι για την κίνηση, την ισορροπία, την στάση του σώματος. Το μέγεθος της μυϊκής μάζας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολισμό και όπως θα έχετε ακούσει, ο υγιής μεταβολισμός είναι πολύ σημαντικός. Στο μυϊκό σύστημα πραγματοποιείται πάνω από το 70% του μεταβολισμού μας. Όσο μεγαλύτερος λοιπόν είναι ο μυϊκός ιστός, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας χρειάζεται για να συντηρηθεί.
Τα άτομα που η μυϊκή τους μάζα αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού τους βάρους έχουν πολύ πιο αυξημένο τον βασικό μεταβολισμό, σε σχέση με άλλα άτομα τα οποία δεν έχουν αυξημένη ή ικανοποιητική μυϊκή μάζα.
Το «παράδοξο της παχυσαρκίας» είναι ένα φαινόμενο που παρατηρήθηκε από τους ερευνητές πριν από μερικές δεκαετίες. Μεταξύ των ασθενών με χρόνιες παθήσεις, διαπιστώθηκε ότι οι ασθενείς με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος αντιμετώπιζαν πολύ καλύτερα τις παθήσεις που είχαν, συγκριτικά με τους ασθενείς που είχαν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος, καθώς είχαν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Σε αυτό το άρθρο έχω συλλέξει τους δολοφόνους που καταστρέφουν την μυϊκή μάζα, τους οποίους καλό είναι να γνωρίζετε.
ΠΕΡΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
Όπως είπαμε και παραπάνω τα άτομα που η μυϊκή τους μάζα αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού τους βάρους έχουν πολύ πιο αυξημένο τον βασικό μεταβολισμό.
Τι είναι όμως ο μεταβολισμός; Ο μεταβολισμός είναι ένας βασικός μηχανισμός που ρυθμίζει διάφορες ανάγκες του οργανισμού μας και αν τον ξυπνήσουμε όπως ισχυρίζονται πολλοί μπορούμε να χάσουμε εύκολα τα παραπανίσια κιλα.
Ο μεταβολισμός αποτελείται από 2 φάσεις: τον αναβολισμό και τον καταβολισμό.
Ο καταβολισμός είναι η διαδικασία κατά την οποία γίνεται η διάσπαση των χημικών ενώσεων που πήραμε από τις τροφές σε πιο απλά στοιχεία, απελευθερώνοντας την ενέργεια. Ο αναβολισμός από την άλλη, αποθηκεύει αυτήν την ενέργεια στους διάφορους ιστούς, μύες και λίπος. Ακριβώς χάρη στον αναβολισμό συμβαίνει η αύξηση και ο πολλαπλασιασμός των κυττάρων στον οργανισμό μας και η αύξηση μυϊκής μάζας.
Παράδειγμα το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης, μετατοπίζει την ισορροπία στην μεριά του καταβολισμού. Ενώ η ινσουλίνη, η σωματοτροπίνη και η τεστοστερόνη στην μεριά του αναβολισμού.
Από τα παραπάνω προκύπτει το εξής συμπέρασμα, αν θέλετε υγιές μυικο σύστημα να προσπαθείτε να διατηρείτε το σώμα σας από καταβολική σε αναβολική κατάσταση!
ΣΤΡΕΣ
Ο πρώτος δολοφόνος των μυών είναι το παρατεταμένο στρες επειδή αυτός είναι εξασφαλισμένος δρόμος προς τον καταβολισμό. Όσοι στοχεύουν να χτίσουν δυνατή και μεγάλη μυϊκή μάζα, προσπαθούν να αποφύγουν με κάθε τρόπο τον καταβολισμό, επειδή γνωρίζουν ότι ο καταβολισμός ευθύνεται για την διάσπαση του μυϊκού ιστού.
Επίσης ο καταβολισμός έχει πολύ στενή σχέση με την κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη η οποία παράγεται όταν βιώνουμε στρες. Δηλαδή το παρατεταμένο στρες διατηρεί το σώμα συνεχώς σε καταβολική κατάσταση.
Κατά συνέπεια, αν θέλετε το σώμα να διατηρείται όσο το δυνατόν λιγότερο σε καταβολική κατάσταση, θα πρέπει να εξασκήσετε την πρακτική ελέγχου του στρες.
ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C
Ο επόμενος εχθρός των μυών οι μύες μας καταστρέφονται από την έλλειψη βιταμινών C. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η βιταμίνη C είναι η πιο σημαντική βιταμίνη για την διατήρηση και ανάπτυξη των μυών.
Με βάση έρευνας, ότι τα ατομα άνω των 50 χάνουν έως και το ένα τοις εκατό της μυϊκής μάζας τους κάθε χρόνο. Και η βιταμίνη C θα μπορούσε να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Φυσικά, αυτό εξαρτάται από το κάθε άτομα ξεχωριστά και το πόσο συστηματικά ασκείται. Αν η άσκηση υπάρχει στην ζωή μας, τότε δεν κινδυνεύουμε από την απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αν ασκούμαστε και υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης C στον οργανισμό, τότε οι μύες μας δεν θα αναπτύσσονται όσο θα μπορούσαν.
Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη C συμμετέχει πολύ ενεργά στη σύνθεση των πρωτεϊνών, οι οποίοι χτίζουν τις μυϊκές μας ίνες. Για αυτό η λύση για να διατηρήσετε την μυική μάζα, η οποία είναι πολύ σημαντική για την γενική υγεία του οργανισμού, είναι η συστηματική άσκηση μαζί με διατροφή, η οποία περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης C.
Το ξέρετε ότι την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνη C μπορούμε να την καλύψουμε μεσω της διατροφής; Στο αντίστοιχο βίντεο, που υπάρχει στο κανάλι, σχετικά με την βιταμίνη C, θα βρείτε τις καλύτερες πηγής βιταμίνης C. Επίσης στο βίντεο εξηγώ την διαφορά ανάμεσα στο συμπλήρωμα συνθετικής βιταμίνη C, με την βιταμίνη C που λαμβάνουμε από τις τροφές.
ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ 10 Καλύτερες Τροφές με Βιταμίνη C
ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ
Ο επόμενος δολοφόνος των μυων είναι η ανεπάρκεια πρωτεινών. Ένα από τα βασικά στοιχεία της διατροφής μας είναι η πρωτεϊνη, η οποία βοηθά στη δόμηση του σώματός μας. Όλοι γνωρίζουν, ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ωστόσο η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο το δομικό υλικό για τους μύες, αλλά και για όλους τους ιστούς του σώματός μας, όπως το δέρμα και τα εσωτερικά όργανα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη συμμετέχει ενεργά και στην υποστήριξη ενός πολύ σημαντικού συστήματος του οργανισμού μας, το οποίο είναι το ανοσοποιητικό.
Και φυσικά τα οφέλη της δεν σταματούν εδώ.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, οι οποίες καθορίζουν τις ζωτικές λειτουργίες του σώματός μας. Αυτός είναι ένας παραπάνω λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη, είναι τόσο απαραίτητη για τον οργανισμό μας.
Δυστυχώς, με τον τρόπο ζωής μας, δεν προσφέρουμε στο σώμα μας επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Υπάρχει μεγάλο μέρος των ανθρώπων που έχουν έλλειψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.
ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ
Η έλλειψη του ύπνου είναι άλλος ένας δολοφόνος των μυών. Είναι αποδεδειγμένο ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα. Αν λόγου διαφόρων ανησυχιών ή αγχους, δεν κοιμάστε καλά ώστε το σώμα σας να ξεκουράζεται επαρκώς, αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της προκαλεί καταβολικές διεργασίες στο σώμα. Και όπως είπαμε καλό είναι να αποφευγουμε καταβολικές καταστάσεις.
Πολύ πιθανόν να έχετε παρατηρήσει ότι όταν βιώνετε έντονο στρες, αυτό οδηγεί στην απώλεια βάρους. Αυτό κυρίως οφείλεται στον καταβολισμό και την διαταραχή του ορμονικού προφίλ.
ΕΛΛΕΙΨΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
Η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ο άλλος ένας δολοφόνος των μυων. Στην αρχή του βίντεο, τονίσαμε την σημασία της μυικής μάζας στην γενική υγεία του οργανισμού. Εφόσον αυτό το κατανούμε, τότε είναι αυτονόητο ότι ο μόνος τρόπος για την ανάπτυξη μυικής μάζας είναι η άσκηση. Είναι γνωστό σε όλους ότι η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του υπερβολικού βάρους, η ενίσχυση των οστών και η διατήρηση μιας γερής καρδιάς.
Η έλλειψη άσκησης οδηγεί στην μυϊκή ατροφία, είναι ο ιατρικός όρος που περιγράφει τη διαδικασία των μυών σας, όταν χάνουν τη μάζα τους. Όταν οι μύες δεν ασκούνται, αρχίζουν να εξασθενούν, με αποτέλεσμα όχι μόνο να χάνετε μυϊκή μάζα, αλλά να αυξάνεται και ο λιπώδης ιστός. Όταν το σώμα σας έχει περισσότερο λίπος, από ό,τι μύες, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνει και αρχίζετε να παίρνετε βάρος.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.
ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η υπέρπροπόνηση, όπως και η έλλειψη άσκησης, είναι άλλος ένας δολοφόνος των μυών. Μπορεί να σας δημιουργήθηκε η παρακάτω απορία. Ωραία είναι απολύτως κατανοητό ότι η έλλειψη προπόνησης συμβάλλει στην ατροφία των μυών. Αλλά πως μπορεί η υπερβολική προπόνηση να επιδρά αρνητικά στους μύες;
Και όμως, η υπερπροπόνηση είναι εχθρός των μυών.
Αυτό έχει απλή εξήγηση. Η υπερπροπόνηση αυξάνει υπερβολικά την παραγωγή στρεσογόνων ορμονών. Δηλαδή όταν κάποιος ενθουσιώδης αρχάριος αθλητής θέλει να αυξήση την μυική του μάζα και ξεκινά να πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα, τότε πολύ σύντομα θα αρχίσει να παρατηρεί ότι σταδιακά θα αρχίσει να μειώνεται η δύναμή του, η αποδοτικότητά του και η μυική του μάζα δεν θα αυξάνεται. Εκτός των άλλων θα αρχίσει να πέφτει και η ψυχολογία του.
Όλα τα παραπάνω είναι μια μορφή άμυνας του οργανισμού και είναι μια απάντηση στο έντονο στρες που βιώνει το σώμα από την υπερπροπόνηση.
Ένας απλός τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, είναι να περιορίσετε την προπόνηση σε 45 λεπτά καθαρής δυναμικής προπόνησης συν 15 λεπτά προθέρμανση με διατάσεις. Όταν ασκείστε με μεγάλη ένταση για πάνω από 60 λεπτά στρεσάρετε έντονα το σώμα σας με αποτέλεσμα να εκκρίνεται η κορτιζόλη, ορμόνη που όπως είπαμε προκαλεί διάσπαση του μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας. Και είναι κάτι το οποίο δεν το θέλετε!
Στην περίπτωση των προπονήσεων δύναμης, όπου υπάρχουν λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά, να υπερ προπονηθείτε είναι πολύ πιο ευκολο, εφόσον το κάνετε σε καθημερινή βάση. Ενώ στην περίπτωση της αερόβιας άσκησης, όπως, το ελαφρύ τζόκινγκ, είναι πιο δύσκολο να υπερπρονηθείτε.
Για αυτό θα πρέπει να κατανοήσετε και να θυμάστε ότι η ξεκούραση για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο μυϊκό σύστημα είναι βασικό στοιχείο και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να την αγνοείται.
ΕΡΕΥΝΕΣ:
ΤΟ ΠΑΡΑΔΟΞΟ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5647152/
ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ & ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: https://www.hindustantimes.com/health/vitamin-c-intake-is-key-to-better-muscle-strength-in-later-life-study/story-lxzHzrDZ9MRB94fSs1nvbM.html
