Ο ποιοτικός ύπνος είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες όχι μόνο της καλής υγείας αλλά και της διάθεσης που θα έχουμε κατά την διάρκεια της ημέρας.
Είμαι σίγουρος ότι θα έχετε παρατηρήσει ότι αν δεν κοιμηθείτε καλά, η μέρα δεν κυλάει ομαλά. Έχει διαπιστωθεί ότι η έλλειψη ποιοτικού ύπνου, προκαλεί οξυθυμία, κακή κρίση, ένταση, άγχος, κατάθλιψη, ενώ αυξάνει και τη συχνότητα των ατυχημάτων.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να αποκατασταθεί. Κατά την διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός μας παράγει σημαντικές ορμόνες και αναπληρώνει τις δυνάμεις του.
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι ότι δεν δίνουν σημασία σε κάποια πράγματα και συνήθειες, οι οποίες κυριολεκτικά καταστρέφουν τον ποιοτικό ύπνο.
ΚΑΦΕΙΝΗ
Ξεκινάμε με τον πρώτο παράγοντα που επιδρά αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου είναι φυσικά η καφεΐνη. Η δράση της καφεΐνης στον κάθε άνθρωπο είναι τελείως διαφορετική. Σε ορισμένους ανθρώπους η καφεΐνη ανεβάζει την αρτηριακή πίεση ενώ σε άλλους όχι.
Κάποιους τους διεγείρει και τους τονώνει ενώ άλλοι μπορεί να πιούν καφέ ακόμα και πριν τον ύπνο και να μην τους πειράξει. Ωστόσο η καφεΐνη στους περισσότερους ανθρώπους επιδρά αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου.
Αυτό εξηγείται με το γεγονός ότι η διάρκεια μεταβολισμού της καφεΐνης είναι 10-12 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι μετά από 6 ώρες αφού πιείτε καφέ, το ποσοστό της καφεΐνης που θα διατηρηθεί στο αίμα θα είναι το μισό και μετά από 6 ωρές το άλλο μισό. Άρα συνολικά θα χρειαστούν 10 με 12 ώρες για να φύγει όλη η καφεΐνη. Για αυτό αν δεν θέλετε να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο καλό είναι να καταναλώνεται ροφήματα που έχουν καφεΐνη στο πρώτο μέρος της ημέρας και να τα αποφεύγετε στο δεύτερο μέρος της ημέρας.
Φυσικά πηγή καφεΐνης δεν είναι μόνο ο καφές αλλά και το τσάι. Το πράσινο τσάι έχει περισσότεροι καφεΐνη από ότι το μαύρο. Φυσικά παίζει ρόλο και ο τρόπος παρασκευής του τσαγιού και η ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε.
Το πρόβλημα με την καφεΐνη είναι ότι εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι ορμόνη του ύπνου. Η καφεΐνη προσφέρει τεχνητή αίσθηση ευεξίας και ενέργειας. Δηλαδή, η καφεΐνη μπλοκαρει το αίσθημα της κόπωσης, κάτι που δεν είναι καλό.
Τις βραδινές ώρες να προτιμάτε να πίνετε βότανα που χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα όπως χαμομήλι, φασκόμηλο, βαλεριάνα.
ΧΡΗΣΗ ΟΘΟΝΩΝ
Το επόμενο πράγμα που επιδρά αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου είναι η χρήση οθονών δύο ώρες πριν τον ύπνο. Πρόκειται για όλες τις συσκευές οι οποίες έχουν οθόνες παράδειγμα smartphone, υπολογιστές και τηλεόραση.
Το θέμα είναι ότι την ώρα που παρακολουθούμε κάποια ταινία ή απλά σερφάρουμε στο ίντερνετ, ανοιγοκλείνουμε τα μάτια μας τρεις φορές λιγότερο. Είναι κάτι που δεν το παρατηρούμε αλλά είναι διαπιστωμένο. Αυτό με τη σειρά του δημιουργεί επιπλέον ένταση στα μάτια. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να χαλαρώσει και αυτό επιδρά αρνητικά στον ψυχισμό. Η αναστάτωση του νευρικού συστήματος είναι εχθρός του ποιοτικού ύπνου.
Τις ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να διαβάσετε κάποιο βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρή μουσική. Είναι διαπιστωμένο ότι το εικοσάλεπτο διάβασμα και η χαλαρή μουσική μειώνει την ανησυχία κατά δύο φορές. Οπότε είναι κάτι που μπορείτε εύκολα να εντάξετε για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.
ΜΠΛΕ ΦΩΣ
Παραπάνω μιλήσαμε για τις οθόνες και τώρα θα μιλήσουμε για το μπλέ φως που εκπέμπουν οι οθόνες. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι επιστήμονες ασχολούνται με το μπλε φως και με το πως επηρεάζει τον ύπνο μας. Οι περισσότεροι γνωρίζουμε για τις βλαβερές ιδιότητες του ήλιου, ο οποίος εκτός από το ορατό φως εκπέμπει και αόρατες υπεριώδεις ακτίνες που μπορεί να μαυρίσουν ή και να κάψουν το δέρμα μας.
Επίσης ο έντονος ήλιος μπορεί να είναι βλαβερός για μάτια μας.
Εκτός από τον ήλιο, υπάρχουν και άλλες πηγές μπλε φωτός, οι οποίες μπορεί να βρίσκονται σε εσωτερικούς χώρους, όπως ο ψυχρός LED φωτισμός. Έχει αποδειχθεί ότι οι μπλε κρύες αποχρώσεις μας ξυπνούν, ενώ οι ζεστές πορτοκαλί αποχρώσεις, αντίθετα, εκδηλώνουν την επιθυμία για ύπνο.
Εκτός από τον ήλιο, άλλες πηγές που εκπέμπουν μπλε φως, είναι οι οθόνες ηλεκτρονικών υπολογιστών, laptops, tablets και smartphones.
Αυτό που ανησυχεί τους οφθαλμιάτρους και τους επαγγελματίες υγείας σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του μπλε φωτός στα μάτια μας είναι ο χρόνος που περνάμε καθημερινά μπροστά από αυτές τις οθόνες, καθώς και η κοντινή απόσταση που τα κρατάμε μπροστά από το πρόσωπο και τα μάτια.
Περισσότερο επιβλαβές είναι το μπλε φως πριν τον ύπνο, επειδή μπλοκάρει την παραγωγή της μελατονίνης. Αυτό το πρόβλημα μπορείτε εύκολα να το λύσετε. Στις μέρες μας υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός εφαρμογών και ρυθμίσεων οι οποίες αλλάζουν το χρώμα των οθονών σε πιο πορτοκαλί αποχρώσεις. Είναι μια ρύθμιση που έχει το σμαρτφον σας ή αν δεν το έχει μπορείτε να κατεβάσετε ένα ξεχωριστό πρόγραμμα.
Τι προσφέρει αυτή η λειτουργία; Θα αλλάξει τα κρύα χρώματα της οθόνης σας σε πιο ζεστές αποχρώσεις, δηλαδή το χρώμα της οθόνης σας θα γίνει πιο κίτρινο και υποτονικό. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στον καλύτερο ύπνο.
ΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ
Η επόμενη συνήθεια που καταστρέφει τον ύπνο είναι η χρήση του κρεβατιού που δεν συνδέεται με τον ύπνο. Κατά την άποψη των ειδικών πάνω στον ύπνο, η κρεβατοκάμαρα είναι το καταφύγιο του ύπνου και δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί για άλλες δραστηριότητες.
Αν έχετε συνηθίσει, στο κρεβάτι του ύπνου, να κάνετε πράγματα τα οποία δεν σχετίζονται με τον ύπνο, παράδειγμα, να δουλεύετε στον υπολογιστή, να βλέπετε ταινίες ή να περνάτε την ώρα σας στο κινητό, αυτό καλό θα ήταν να σταματήσετε να το κάνετε, αν φυσικά υπάρχει η δυνατότητα.
Ο λόγος είναι ότι όταν το κρεβάτι του ύπνου το χρησιμοποιούμε μόνο για τον ύπνο, στον εγκέφαλο αυτόματα έχουν δημιουργηθεί νευρικές συνάψεις οι οποίες θα συνδέονται με την χαλάρωση και τον ύπνο. Οπότε κάθε φορά όταν πηγαίνετε για ύπνο, ο εγκέφαλος και το σώμα χαλαρώνει πολύ πιο γρήγορα, επειδή το κρεβάτι του ύπνου, ο εγκέφαλος το συνδέει μόνο με τον ύπνο.
ΘΟΡΥΒΟΣ & ΦΩΣ
Το επόμενο πράγμα το οποίο εμποδίζει να έχετε ποιοτικό ύπνο είναι ο θόρυβος και το φως στο δωμάτιο. Θα πρέπει, όσο αυτό είναι δυνατόν, να αποκλείσετε οποιονδήποτε θόρυβο κατά την διάρκεια του ύπνου.
Αν τα παράθυρα και το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε είναι δίπλα σε δρόμο με θόρυβο και δεν μπορείτε να το αποφύγετε, μπορείτε να χρησιμοποιείτε τις ωτοασπίδες. Πραγματικά, οι ωτοασπίδες μπορεί να σας βοηθήσουν να λύσετε αυτό το πρόβλημα.
Υπάρχει κατηγορία ανθρώπων που δε θέλουν να κοιμούνται στο απόλυτο σκοτάδι, γιατί τους προκαλεί ανησυχία, γι’ αυτό κι έχουν ανοιχτό ένα μικρό φως. Όμως μια νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο στην Κασιχάρα της Ιαπωνίας, προειδοποιεί ότι οποιοδήποτε είδος φωτισμού κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και η μικρότερη πηγή φωτός στην κρεβατοκάμαρα κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου μπορεί να προκαλέσει αναστάτωση στο βιολογικό μας ρολόι.
Αν η κρεβατοκάμαρά σας βρίσκεται στη μεριά που υπάρχει κάποια εξωτερική πηγή φωτός την οποία δεν μπορείτε να αποφύγετε, σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες νυκτός ή μάσκα για τον ύπνο. Το πλήρες σκοτάδι στο δωμάτιο θα βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.
ΒΡΑΔΙΝΟ ΦΑΓΗΤΟ
Το επόμενο πράγμα που επιδρά αρνητικά στον ύπνο, είναι το βαρύ βραδινό φαγητό. Είναι γεγονός ότι σε πολλούς ανθρώπους μετά το φαγητό εκδηλώνεται η έντονη επιθυμία για ύπνο. Αυτό κυρίως οφείλεται στην αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης και την καταστολή των ορμονών του στρες. Ο οργανισμός νιώθει ασφαλής και δημιουργείται το αίσθημα της χαλάρωσης.
Ωστόσο, καλό θα ήταν το τελευταίο σας γευμα να μην είναι βαρύ και να είναι τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο. Ένα βαρύ γευμα πριν τον ύπνο δεν είναι το καλύτερο που θα μπορούσατε να προσφέρετε στο σώμα σας εκείνη την ώρα.
Ο λόγος επειδή το σώμα αναγκάζεται να ξοδέψει πολλούς πόρους για τη διάσπαση και την αφομοίωση της τροφής, οπότε αυτό θα επηρεάσει και την ποιότητα του ύπνου.
Οπότε αν τρώτε 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα.
