ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΧΑΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ;
Θα έχετε ακούσει, ότι είναι καλό να προτιμάμε να τρώμε τα λαχανικά στην αρχική τους μορφή, δηλαδή χωρις να έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, επειδή έτσι διατηρούν όλες τις βιταμίνες τους.
Είναι όντως έτσι;
Είναι γεγονός ότι η θερμική επεξεργασία αλλάζει την σύσταση των λαχανικών, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν είναι πάντα κακό.
Μερικές έρευνες απέδειξαν, ότι κατά την θερμική επίδραση πολλά θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται, ενώ ταυτόχρονα απελευθερώνονται άλλα.
Όλη η ουσία βρίσκεται στον τύπο των ωφέλιμων συστατικών.
Πολλοί θεωρούν ότι τα ωμά λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα, αλλά αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από τον τύπο των συστατικών.
Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα κυτταρικά τοιχώματα πολλών φυτών την ώρα που καταστρέφονται απελευθερώνουν κάποια θρεπτικά συστατικά που είναι αποθηκευμένα σε αυτά.
Γερμανική έρευνα ( Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. ) η οποία έγινε σε μια ομάδα 200 ωμοφάγων, έδειξε ότι είχαν υψηλότερο επίπεδο β-καροτίνης στο πλάσμα του αίματος, αλλά η περιεκτικότητα σε λυκοπένιο ήταν κάτω από το μέσο όρο.
Ένας από τους παράγοντες που επηρέασε το αποτέλεσμα, ήταν η χαμηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο στις ωμές ντομάτες σε σύγκριση με μαγειρεμένες.
Η θερμική επεξεργασία ντομάτας, διπλασιάζει την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.
Ας δούμε τώρα, τι συμβαίνει με τη βιταμίνη C και άλλες υδατοδιαλυτές ουσίες;
Σύμφωνα με μια έκθεση ερευνητών του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, Davis, ( http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-779.pdf ) η απώλεια βιταμίνης C, ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής, μπορεί να κυμαίνεται από 15% – 55%. Το ωμό σπανάκι χάνει περίπου τα 2/3 βιταμίνης C κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ενώ ο αρακάς και τα καρότα χάνουν το 85-95%.
Το ήξερες ότι 2 κόκκινες πιπεριές καλύπτουν την ημερήσια δόση βιταμίνης C;
Τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β και οι πολυφαινόλες, είναι περισσότερο επιρρεπή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Είναι ενδιαφέρον ότι το επίπεδο της βιταμίνης C είναι συχνά υψηλότερο σε κατεψυγμένα τρόφιμα σε σύγκριση με τα ωμά. Το επίπεδο της βιταμίνης C μειώνεται λόγου αυξημένου χρόνου κατά την αποθήκευση και τη μεταφορά, μέχρι να φτάσει στον καταναλωτή.
Σε μια άλλη μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα κεράσια, μετά από λίγους μήνες κατάψυξης, έχασαν το 50% των ανθοκυανινών (θρεπτικά συστατικά). Για αυτό, οι βιταμίνες στα κατεψυγμένα τρόφιμα, δεν διατηρούνται πάντοτε.
Τι συμβαίνει με τη βιταμίνη Α και άλλες λιποδιαλυτές ουσίες;
Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Agriculture and Food Chemistry ( https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf072304b ) για τη διατήρηση των βιταμινών στα καρότα, τα κολοκυθάκια και το μπρόκολο, είναι προτιμότερο να τα μαγειρέψετε στον ατμό, παρά να τα τηγανίζετε. Το τηγάνισμα είναι ο χειρότερος τρόπος διατήρησης των θρεπτικών ουσιών.
Το μπρόκολο που έχει υποστεί θερμική επεξεργασία, έχει 1/3 περισσότερα αντιοξειδωτικά από το ωμό.
Οι λιποδιαλυτές ενώσεις, όπως οι βιταμίνες Α, D, E και K, και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις, που ονομάζονται καροτενοειδή, διατηρούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος στον ατμό. Για παράδειγμα, το επίπεδο των καροτενοειδών είναι υψηλότερο στα βραστά καρότα σε σύγκριση με τα ωμά. Ωστόσο, στα ωμά καρότα υπάρχουν πολύ περισσότερες πολυφαινόλες που εξαφανίζονται μόλις αρχίσετε να τις μαγειρεύετε.
Συμπέρασμα:
Κανένας τρόπος κατανάλωσης λαχανικών (ωμά ή μαγειρεμένα), δεν θα διατηρήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Πρέπει πάντα να συμβιβάζεστε. Η ίδια μέθοδος μπορεί να αυξήσει την αξία ορισμένων θρεπτικών ουσιών, αλλά ταυτόχρονα να μειώσει κάποια άλλα.
Εάν οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το βρασμένο κολοκυθάκι είναι πιο ωφέλιμο από ωμό, αυτό δεν σημαίνει απόλυτα ότι θα είναι ωφέλιμο και για εσας. Αν δεν το τρώτε εύκολα, δεν θα φέρει κανένα όφελος. Επομένως, όταν επιλέγεται πως θα φάτε το αντίστοιχο τρόφιμο, να βασίζεστε περισσότερο στη γεύση σας.
Λύση:
Μειώστε τον χρόνο μαγειρέματος.
Τρόπος μαγειρέματος: στον ατμό & al dente
Ο καλύτερος τρόπος να λάβετε το μέγιστο όφελος από τα λαχανικά είναι να τα απολαμβάνετε στις παρακάτω αναλογίες: 70% ωμά και 30% μαγειρεμένα.
Αν η καθημερινή σας διατροφή περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία ωμών λαχανικών, μην ανησυχείτε αν μερικές φορές τα τρώτε μαγειρεμένα.
