5 Λόγοι Να Τρώτε Καθημερινά ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Ο κάθε άνθρωπος που έχει συνηθίσει να φροντίζει την υγεία του, θα έχει ακούσει για τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρουν οι φυτικές ίνες στον οργανισμό.

Ο ρόλος που διαδραματίζουν στον οργανισμό είναι πάρα πολύ σημαντικός και η ανεπάρκεια τους πολλές φορές μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες διαταραχές. Οι φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητο συστατικό, όχι μόνο στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους.

Αλλά τι είναι ακριβώς αυτό που κάνει τις φυτικές ίνες να είναι τόσο απαραίτητες στην καθημερινή μας διατροφή;

Παρακάτω θα μάθετε τι είναι οι φυτικές ίνες, γιατί μας χρειάζονται, ποια είναι η ημερήσια δοσολογία και φυσικά ποιες τροφές τις περιέχουν.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ;

Αρχικά θα ήθελα να πούμε κάποια σημαντικά πράγματα για τις φυτικές ινες, τα οποία καλό είναι να γνωρίζετε. Οι φυτικές ίνες είναι το κυριότερο συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών και είναι πολύ ανθεκτικές στα ένζυμα που πέπτουν την τροφή. Πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να υποβάλει στην πέψη, να τους διασπάσει και να τους αφομοιώσει. Όταν βρίσκονται στο έντερο απορροφούν τα υγρά όπως ένα σφουγγάρι και βοηθούν το έντερο να λειτουργεί σωστά. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι, οι φυτικές ίνες σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, δεν χρησιμοποιούνται για να παράγουν ενέργεια και δεν ανήκουν στις τροφές με «θρεπτικά συστατικά», ωστόσο αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας.

Ο βασικός ρόλος των φυτικών ινών είναι η εξυγίανση του εντέρου και παρακάτω θα δούμε πως ακριβώς αυτό επιτυγχάνεται.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και συμβάλλουν στη μείωση της γλυκόζης και της χοληστερινης στο αίμα. Υπάρχουν στις τροφές όπως όσπρια, βρώμη, φρούτα και λαχανικά. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που λειτουργούν σαν σκούπα, η οποία καθαρίζει το έντερο και υπάρχει στις τροφές όπως φασόλια, προιοντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Και οι δυο κατηγορίες φυτικών ινών υπάρχουν σε τροφές φυτικής προέλευσης.

Οι τροφές όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες, για αυτό θα πρέπει να συνοδευονται με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Δυστυχώς, με βάση στατιστικής οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν καθημερινά επαρκή ποσότητα φυτικών ινών και αυτό δεν είναι καθόλου καλό. Μια μελέτη στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής έδειξε ότι μόνο το 3% του πληθυσμού της χώρας καταναλώνουν την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών. Παρόλο που η χώρα μας φημίζεται για την μεσογειακή διατροφή η οποία πράγματι περιλαμβάνει μεγάλο ποσοστό τροφών με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, σας πληροφορώ ότι μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων δεν καλύπτει την ημερήσια ανάγκη σε φυτικές ίνες.

ΤΡΟΦΕΣ

Στην κορυφή της λίστας των τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι φυσικά τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα καρότα, το παντζάρι και το λάχανο. Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να διαπιστώσετε κατά πόσο ένα λαχανικό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Συνήθως αυτά τα λαχανικά είναι αρκετά τραγανά καθώς νιώθετε έντονα τις ίνες τους την ώρα που τα μασάτε.

ΚΑΛΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ

Το πρώτο και το κυριότερο όφελος που προσφέρουν οι φυτικές ίνες, είναι η αποκατάσταση λειτουργίας του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. Όπως ανέφερα και παραπάνω, οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σκούπα, η οποία καθαρίζει αποτελεσματικά τα τοιχώματα του εντέρου, όπου εκεί πολλές φορές μαζεύονται κατάλοιπα από τις τροφές και δημιουργούν πολλές διαδικασίες ζύμωσης. Οι φυτικές ίνες κατακρατούν υγρά βοηθώντας έτσι στην μαλάκωση και δημιουργία του όγκου των άχρηστων ουσιών στο έντερο. Αυτό, επιτρέπει τις άχρηστες ουσίες να περάσουν εύκολα από το πεπτικό σύστημα για να αποβληθούν.

Είναι διαπιστωμένο και είμαι σίγουρος ότι θα το έχετε παρατηρήσει και εσείς, ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποβάλλονται από τον οργανισμό στο διάστημα 36 ωρών, την ώρα που οι απλές τροφές χρειάζονται 2 με 3 μέρες.

Επιπλέον οι φυτικές ίνες τρέφουν την φιλική χλωρίδα του εντέρου, και όπως έχω αναφέρει σε άλλα βίντεο, όσο περισσότερη έχουμε ανεπτυγμένη την φιλική χλωρίδα τόσο το καλύτερο. 

Σε αυτό μας βοηθούν οι φυτικές ίνες, τις οποίες δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραλείπουμε.

ΜΕΙΩΣΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ

Μπορεί να ακούγεται παράξενο, ωστόσο σύμφωνα με αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό το αποτέλεσμα αποδίδεται στο ότι οι φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, το οποίο δεσμεύει την χοληστερόλη και δεν επιτρέπει την απορρόφηση της από το έντερο. Επιπλέον, άλλες έρευνες, αποδεικνύουν ότι η διατροφή πλούσια σε φυτικές ινες προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα, καθώς βελτιώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών. Όλες οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλο γλυκαιμικό δείκτη και αυτό είναι πολύ καλό. Να θυμάστε ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα το υψηλό επίπεδο της ινσουλίνης και πρόωρο αίσθημα της πείνας. Επίσης αυτή η ομαλοποίηση των επιπέδων του ζαχάρου στο αίμα βοηθά σε μεγάλο βαθμό το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί σωστά.

Γενικά, για τις βλαβερες επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης στην υγεία, όλοι λίγο-πολύ γνωρίζουν. Αυτό κυρίως οφείλεται στο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ικανότητα να ανεβάζει απότομα την ινσουλίνη.

Εκτός από την ζάχαρη υπάρχουν και πάρα πολλές τροφές που έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ένα παράδειγμα είναι οι απλοί υδατάνθρακες και τα προιοντα που παρασκευαζονται από άσπρο αλεύρι. Για αυτό αν προτιμάτε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία κατά κανόνα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα επίπεδα της γλυκόζης σας στο αίμα θα διατηρούνται χαμηλα, ενώ το αίσθημα του κορεσμού θα διαρκεί για περισσότερες ώρες.

Για αυτό είναι καλο να καταναλώνετε πάντα σαλάτα και λαχανικά στα γεύματά σας.

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες σχετίζονται έμεσα και με το αδυνάτισμα. Ένας από τους λόγους είναι ότι οι άνθρωποι που στοχεύουν στην απώλεια κιλών, υιοθετουν την συνήθεια να καταναλώνουν αρκετά λαχανικά κατά την διάρκεια της ημέρας. Αυτό τους βοηθά να λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα τους βοηθά να διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για αρκετές ώρες, χωρίς να έχουν το μυαλό τους συνεχώς στο φαγητό. Όλες οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες γενικά έχουν χαμηλές θερμίδες. Επίσης, οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται στο στομάχι, προκαλόντας υποκειμενικό αίσθημα του κορεσμού για πολύ περισσότερο χρόνο από ότι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Υπάρχει άλλο ένα ενδιαφέρον φαινόμενο στο οποίο αποδίδεται το γεγονός ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος καταναλώνοντας πολλά λαχανικά, το οποίο οι περισσότεροι δυστυχώς δεν λαμβάνουν υπόψη.

Αν αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται τις θερμίδες δηλαδή την ενέργεια, τότε θα παρατηρήσουμε ότι περίπου το 10 με 20% της συνολικής δαπάνης ενέργειας μέσα στο 24ωρο, αναλογεί στην επεξεργασία και αφομοίωση της τροφής. Αυτό σημαίνει ότι για παράδειγμα αν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τότε ο οργανισμός για την αφομοίωση τους θα ξοδέψει πολύ ελάχιστη ενέργεια. Ενώ αν καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες, ο οργανισμός θα ξοδέψει πολύ περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με την ζάχαρη. Με άλλα λόγια οι 100 θερμίδες από την ζάχαρη θα μετατραπούν σε 99 θερμίδες, ενώ οι 100 θερμίδες από τα λαχανικά που περιέχουν φυτικές ίνες θα μετατραπούν σε πολύ λιγότερες θερμίδες. Αυτός είναι ο κυριότερος λόγος, που με την βοήθεια των λαχανικών είναι πολύ πιο εύκολο να χάσουμε τα περιττά κιλά.

ΧΡΟΝΟΣ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ ΑΧΡΗΣΤΩΝ ΟΥΣΙΩΝ

Άλλο ένα σημαντικό πλεονέκτημα των φυτικών ινών είναι η μείωση του χρόνου μεταφοράς των άχρηστων ουσιών από το πεπτικό σύστημα. Δηλαδή όλες οι άχρηστες ουσίες εγκαταλείπουν τον οργανισμό σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Η αργή μετακίνηση των άχρηστων ουσιών στο πεπτικό σύστημα επιτρέπει στις άχρηστες και επικίνδυνες ουσίες να έρθουν σε επαφή με τα τοιχώματα του εντέρου για περισσότερη ώρα. Αυτό δεν είναι και τόσο καλό και πολλές φορές είναι μπορεί να είναι και επικίνδυνο. Οι φυτικές ίνες είναι αυτές που βοηθούν στην γρήγορη μεταφορά καταλοίπων και άχρηστων ουσιών που μαζεύονται στο έντερο. Αυτό είναι μια πολύ καλή πρόληψη και μπορεί να αποτρέψει την δημιουργία πολλών παθήσεων και διαταραχών.

ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ;

Υπάρχουν εξαιρέσεις στις οποίες η κατανάλωση των φυτικών ινών αντενδείκνυται. Αν έχετε πρόβλημα με γαστρεντερικό σύστημα θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας για να σας πει εαν στην δική σας περίπτωση επιτρέπεται η κατανάλωση φυτικών ινών. Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών για έναν ενήλικα είναι 25 με 30 γραμ.. Πολύ πιθανον, όταν αρχίσετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, μπορεί να νιώσετε πρησμένη την κοιλιά σας ή να έχετε περισσότερα αέρια. Αν θέλετε να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενοχλήσεις, μπορείτε να εισάγετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας σιγά σιγά και όχι απότομα. Όπως ανέφερα και παραπάνω, αν έχετε πρόβλημα με το έντερο μπορεί να νιώσετε ιδιαίτερη ενόχληση αν καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Για αυτό δεν χρειάζονται οι υπερβολές, όλα με μέτρο.

Όμως σε γενικές γραμμές, οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος στη διατροφή μας και μπορούν να προσφέρουν καλή υγεία, ευεξία και μακροζωία.

Θα ήθελα να γράψετε στα σχόλια αν η διατροφή σας περιλαμβάνει αρκετά λαχανικά καθημερινά. 

 

Discussion

  1. Avatar
    ΕΥΑ

Αφήστε το σχόλιο εδώ: