Η τεστοστερόνη είναι βασική ανδρική ορμόνη, η οποία διαδραματίζει πάρα πολύ σημαντικό ρόλο, όχι μόνο στην λειτουργία του οργανισμού ενός άντρα αλλά και στην ζωή του.
Τα επίπεδα της διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση του σώματος.
Μερικά από τα συμπτώματα, τα οποία μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη τεστοστερόνης είναι: Μειωμένη λίμπιντο και προβλήματα στύσης. Χαμηλή αυτοπεποίθηση. Μυϊκή απώλεια και αύξηση λίπους στο σώμα. Έντονες αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη, νευρικότητα, έλλειψη συγκέντρωσης.
Αν διαπιστώσετε ότι το επίπεδο της τεστοστερόνης σας είναι χαμηλό, καλό θα ήταν να κάνετε κάτι για να το ανεβάσετε. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο.
Τι Είναι η Τεστοστερόνη;
Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη, το επίπεδό της μπορεί να μειωθεί για διάφορους λόγους όπως ηλικία, περιττό βάρος, διάφορες ασθένειες του οργανισμού. Υπάρχουν ορισμένα σημάδια τα οποία υποδηλώνουν την έλλειψη τεστοστερόνης. Αυτά τα σημάδια είναι η μειωμένη λίμπιντο, μειωμένος όγκος του σπέρματος, τριχόπτωση, μείωση μυϊκής μάζας του σώματος και απόκτηση περιττού λίπους, οστεοπόρωση και προβλήματα στα οστά λόγω αυξημένης ευθραυστότητας, απότομες αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη, αδικαιολόγητος εκνευρισμός, μείωση την αθλητικής απόδοσης και έλλειψη στη συγκέντρωση της προσοχής.
Τα παραπάνω συμπτώματα δεν είναι απαραίτητο να συνδέονται με το επίπεδο της τεστοστερόνης, ωστόσο μπορεί να υποδηλώνουν την έλλειψη της στον οργανισμό. Για να διαπιστώσετε το επίπεδο της τεστοστερόνης, το πιο σωστό θα ήταν να κάνετε την ανάλογη εξέταση και έπειτα αν τα επίπεδα της είναι πάρα πολύ χαμηλά, να κάνετε την ανάλογη θεραπεία. Αλλά αν οι δείκτες της τεστοστερόνης σας δεν βρίσκονται σε κρίσιμο επίπεδο, μπορείτε να την αυξήσετε με φυσικό τρόπο και παρακάτω θα σας δείξω πως μπορείτε να το καταφέρετε.
Πως Αυξάνεται η Τεστοστερόνη;
Στην ιατρική και στο χώρο του αθλητισμού, χρησιμοποιείται ενέσιμη θεραπεία για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Ωστόσο, αυτό ενδυκνετε μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις και φυσικά αν το κρίνει ο ειδικός υγείας. Το πρόβλημα εδω ειναι οτι η μακροχρόνια θεραπεία τεστοστερόνης μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής σπέρματος. Επίσης η υπερβολική ποσότητα τεστοστερόνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να επηρεάσει αρνητικά την γενική υγεία.
Αν το επίπεδο τεστοστερόνης σας είναι εντός του φυσιολογικού εύρους, μπορείτε να την αυξήσετε με φυσικό τρόπο. Υπάρχουν αποδεδειγμένοι και ασφαλείς τρόποι για να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα. Όπως είναι η σωματική δραστηριότητα, η βελτίωση ποιότητας του ύπνου, η σωστή διατροφή, μείωση και διαχείριση του στρες. Το καλύτερο αποτέλεσμα θα έχετε, αν συνδυάσετε όλα τα παραπάνω. Μπορείτε να δοκιμάσετε οποιονδήποτε τρόπο, αλλά είναι καλύτερο να τα εφαρμόσετε συνδυαστικά. Σε αυτή την περίπτωση δεν θα έχετε απολύτως κανένα πρόβλημα και καμία παρενέργεια, σε αντίθεση με την ενεση ορμονης. Δηλαδή αυτοί οι φυσικοί τρόποι, δεν θα οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και θα προσφέρουν μόνο οφέλη.
Πως Να Αυξήσετε Την Τεστοστερόνη Με Φυσικό Τρόπο;
Να κοιμάστε καλά! Το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας τεστοστερόνης συντίθεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Με την χρόνια στέρηση ύπνου, το σώμα απλά δεν έχει χρόνο να παράγει επαρκή τεστοστερόνη. Εχει διαπιστωθεί ότι αν ένα άτομο κοιμάται λιγότερο από 5 ώρες καθημερινά, μέσα σε 1 εβδομάδα, τα επίπεδα τεστοστερόνης του θα μειωθούν κατά 15 %! Αυτό πραγματικά είναι πάρα πολύ σημαντικό!
Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες. Πριν από τον ύπνο να αποφευγετε την χρήση smartphone και γενικά την επαφή με οθόνες, οι οποίες εκπέμπουν μπλε φωτός. Το μπλέ φώς τις βραδινές ώρες μπλοκάρει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι ορμόνη του ύπνου.
Αποκλείστε την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη προς τις βραδινές ώρες, η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα τον επιφανειακό ύπνου, δηλαδή το σώμα δεν μπαίνει σε βαθιές φάσεις του ύπνου, όπου σε αυτές τις φάσεις γίνεται η έγκριση και της αυξητική ορμόνης, της σωματοτροπίνης, η οποία παρεμπιπτόντως ευθύνεται για την λιποδιάλυση.
Πριν από τον ύπνο μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μασάζ, ωστε να φύγει η μυϊκή ένταση που συσωρευτηκε κατά την διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι είναι πολύ σημαντικό για να χαλαρώσει το νευρικό σύστημα.
ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ? ΓΙΑ ΝΑ κατεβάσετε δωρεάν τον πρακτικό οδηγό για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Διαχειριστείτε Το Στρες & Τα Συναισθήματα
Η αντίδραση στο στρες εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον χαρακτήρα ενός ατόμου. Έχει αποδειχθεί ότι, τα άτομα που έχουν την ικανότητα να ελέγχουν τον εαυτό τους την ώρα που βιώνουν το στρες, η τεστοστερόνη τους αυξάνεται.
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη σύνδεση μεταξύ της αμυγδαλής, η οποία είναι μια ομάδα νευρώνων που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα και του προμετωπιαίου φλοιού, ο οποίος βοηθά στον περιορισμό των συναισθημάτων και στη λήψη αποφάσεων. Όσο πιο ισχυρή είναι αυτή η σύνδεση, τόσο καλύτερος είναι ο αυτοέλεγχος, με αποτέλεσμα περισσότερη τεστοστερόνη. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για το βραχυπρόθεσμο στρες, όπως το άγχος των εξετάσεων.
Το παρατεταμένο μακροχρόνιο ψυχολογικό στρες βασίζεται σε ανησυχίες για μελλοντικά γεγονότα, σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης και μειώνεται η τεστοστερόνη.
Δυστυχώς όμως, δεν μπορούν όλοι να απαλλαγούν από τις καταστάσεις που προκαλούν το στρες. Αυτό είναι πρακτικά αδύνατον! Σε αυτή την περίπτωση το μόνο που μένει είναι η αποτελεσματική διαχείριση του στρες με διαφορες πρακτικές, όπως η τεχνική συγκέντρωσης της προσοχής, ασκήσεις αναπνοής, βόλτες στην φύση. Αυτό που πρέπει να θυμάστε, είναι ότι, εκεί που εστιάζεται την προσοχή σας, εκεί πηγαίνει η ενέργειά σας. Αν εστιάζεται την προσοχή σας στον φόβο, το μόνο που θα καταφέρετε είναι παρατεταμένο στρες, με αποτέλεσμα, μείωση της τεστοστερόνης και καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.
Φίλοι μου, αν θέλετε να εμβαθύνετε στο θέμα του στρες, δηλαδή το πως λειτουργεί και πως να το αντιμετωπίζεται χωρίς αυτό να επιδρά αρνητικά στην υγείας σας, σας προτείνω οπωσδήποτε να αποκτήσετε το online πρόγραμμα nostress.
ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ? ΓΙΑ Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρόγραμμα
Τι Να Τρώτε Για Να Αυξήσετε Την Τεστοστερόνη;
Αρχικά αυτό που θα πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι αν περιορίζετε τις ημερήσιες σας θερμίδες χωρις να υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη, αυτό θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στο επίπεδο της τεστοστερόνης. Αλλά αν έχετε ήδη πολλά περιττά κιλά, αυτή η στρατηγική θα ήταν σωστή, επειδή το περιττό λίπος επιδρά αρνητικά στην τεστοστερόνη.
Έχει διαπιστωθεί ότι στους παχύσαρκους άνδρες, η τεστοστερόνη είναι μειωμένη κατά 50-60%, σε σύγκριση με άτομα που έχουν φυσιολογικό βάρος.
Για αυτό αν έχετε περιττά κιλά και θέλετε να έχετε υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης, βάλτε στόχο να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Στο κάτω κάτω είναι κάτι το οποίο δεν το χρειάζεστε, εφόσον θέλετε να ζήσετε γεμάτα και ποιοτικά χρόνια, με υγεία, ευεξία και πολύ ενέργεια. Ετσι δεν είναι; Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει στην αύξηση του επιπέδου της τεστοστερόνης και της ενέργεια σας.
Σας προτείνω ανεπιφύλακτα να κάνετε εγγραφή και στην σελίδα μου στο ινσταγκραμ, εκεί ανεβάζω αναρτήσεις σχετικά με το πως μπορείτε να αυξήσετε την ενέργειά σας. Επίσης αν θέλετε να σας στείλω δωρεαν τον πρακτικό οδηγό για την απώλεια βάρους, γράψτε μου στο ινσταγραμ την λέξη ‘βάρος’.
https://www.instagram.com/akadimia_ygeias/
Λίπη Στη Διατροφή
Τα λίπη στην καθημερινή διατροφή παίζουν καθοριστικό ρόλο στο ορμονικό προφίλ. Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών, που περιορίζουν την πρόσληψη του λίπους στο 15 εως 25 % των συνολικών θερμίδων, μειώνουν το επίπεδο της τεστοστερόνης. Η τεστοστερόνη, είναι ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερίνη και όταν η πρόσληψη λιπών από τα τρόφιμα είναι περιορισμένη, το σώμα δεν έχει αρκετές πρώτες ύλες για να δημιουργήσει τα ανδρογόνα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε μόνο τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη.
Ναι, τα κορεσμένα λίπη από το κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, ωστόσο και τα φυτικά λίπη προσφέρουν οφέλη. Σε μια μελέτη https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472458/ , μια ομάδα ανδρών κατανάλωνε για δύο εβδομάδες 25 γραμ. βούτυρο, έπειτα αντικατέστησαν το βούτυρο με 25 γραμ. ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά. Μετά από 3 εβδομάδες, τα επίπεδα τεστοστερόνης των συμμετεχόντων αυξήθηκαν κατά 17,4 με το βούτυρο και 19,9 % με το ελαιόλαδο.
Ωστόσο θέλει μεγάλη προσοχή στα τρανς λιπαρά που περιέχουν τα γλυκά και τα φαστ φουντ, τα οποία μειώνουν την τεστοστερόνη. Σε μελέτη https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/ διαπιστώθηκε, ότι οι άνδρες που καταναλώναν πολλά τρανς λιπαρά, το επίπεδο της τεστοστερόνης είχε μειωθεί κατά 15%.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, το 30% των συνολικών θερμίδων της ημέρας θα πρέπει να προέρχονται από ακόρεστα λίπη, ενώ το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων. Προσπαθήστε να επιλέγετε τροφές, οι οποίες θα σας προσφέρουν όχι μόνο τα λίπη αλλά και τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
Επιλέξτε Σωστές Τροφές
Εκτός από τα λίπη, για την παραγωγή τεστοστερόνης είναι απαραίτητα το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D. Παρακάτω θα δείτε ορισμένες τροφές, οι οποίες περιέχουν αυτά τα μέταλλα και βιταμίνες.
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας και τα φιστίκια Αιγίνης, – περιέχουν πολλά καλά λιπαρά, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ καλή πηγή λιπαρών, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνη D.
Τα θαλασσινά είναι πηγή ψευδαργύρου.
Το αβοκάντο – περιέχει καλά λίπη και μαγνήσιο.
Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Τα αυγά – περιέχουν λίπη, χοληστερόλη, ψευδάργυρο και βιταμίνη D.
Το μοσχαρίσιο κρέας – είναι πηγή κορεσμένων λιπαρών και ψευδαργύρου.
Το γάλα, το βούτυρο και το τυρί – περιέχουν βιταμίνη D, ψευδάργυρο και κορεσμένα λίπη.
Το φαγόπυρο, το πλιγούρι και η βρώμη – είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Οι σπόροι κολοκύθας και ο λιναρόσπορος – περιέχει μαγνήσιο, ψευδάργυρο και λιπη.
Οι μπανάνες και το σπανάκι είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
Το ελαιόλαδο – περιέχει ακόρεστα λίπη και βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης της χοληστερόλης.
Η μαύρη σοκολάτα είναι πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου και καλών λιπαρών.
Επίσης αξίζει να αναφέρουμε και για το αλκοόλ. Το αλκοόλ διαταράσσει την λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, κάνει ζημιά στα κύτταρα και μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Ποια Προπόνηση Αυξάνει Την Τεστοστερόνη;
Η οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά αν θέλετε τα μέγιστα αποτελέσματα, επιλέξτε συγκεκριμένους τύπους άσκησης.
Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση, είναι συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, κατά την οποία εκτελούνται διαδοχικά διαστήματα άσκησης, τα οποία διακόπτονται από διαλείμματα.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να εκτελεστεί με ελεύθερα βάρη, στο CrossFit, και με κυκλικούς τύπους καρδιο – τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το οποίο απαιτεί πολύ χρόνο, η διαλειμματική προπόνηση σε πολύ λιγότερο χρόνο, θα προπονήσει την καρδιά και θα αυξήσει το επίπεδο της τεστοστερόνης.
Προπόνηση Με Αντιστάσεις
Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός και αποδεδειγμένος τρόπος για την αύξηση της τεστοστερόνης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιήστε τους παρακάτω κανόνες. Επιλέξτε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Βαθιά καθίσματα με μπάρα, έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις πάγκου.
Ενεργοποιήστε Μεγάλες & Πολλές Μυϊκές Ομάδες!
Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας που διεγείρεται ταυτόχρονα, τόσο περισσότερο αυξάνεται το επίπεδο της τεστοστερόνης. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν την παραγωγή περισσότερης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Προτιμήστε, το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματός σας να αποτελείται από τις βασικές σύνθετες ασκήσεις.
Αποφύγετε Την Υπερπροπόνηση
Ναι, ο όγκος της προπόνησης αυξάνει την τεστοστερόνη, αλλά αν το σώμα σας δεν έχει χρόνο να αντιμετωπίσει το στρες, μπορεί να ξεκινήσει η υπερπροπόνηση. Σε αυτή την κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται, η απόδοση μειώνεται, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, έχετε προβλήματα με τον ύπνο, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται και μαζί με αυτό η λίμπιντο. Για να μην συμβούν τα παραπάνω αποφύγετε την υπερπροπόνηση, αυξήστε το βάρος σταδιακά και μην ξεχάσετε την αποκατάσταση. Η οποία άκρως σημαντική!
Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να αναφέρω ορισμένα πράγματα σχετικά με το online πρόγραμμα nostress. Το πρόγραμμα αποτελείται από εκπαιδευτικά βίντεο.
Παρακάτω θα σας αναφέρω μερικά από τα θέματα που εξετάζουμε στο πρόγραμμα.
Τι είναι το στρες και γιατι μας χρειάζεται;
Πως η κορτιζόλη, επιδρά στην ντοπαμίνη & μας κάνει να χάνουμε τον ενθουσιασμό για την ζωή;
Ποιος είναι ο θετικός ρόλος του στρες, στη ζωή μας;
Πως το στρες, εμποδίζει να κάνουμε υγιεινή διατροφή και γιατί αποκτάμε περιττό βάρος;
Διαχείριση & Αντιμετώπιση του ΣΤΡΕΣ.
32 Αποτελεσματικοί Τρόποι να μειώσετε το στρες.
Επίσης το πρόγραμμα περιλαμβάνει δοκιμασμένες πρακτικές οι οποίες μειώνουν άμεσα το στρες.
ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ? ΓΙΑ Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρόγραμμα
Discussion